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pierdicca-85.
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Qualcuno di voi ha mai assunto creatina? che risultati ha ottenuto?
io faccio sia allenamento con i pesi e gioco a calcio, secondo voi dovrei assumerla?. -
Aza.
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Fonte di molte discussioni, questa sostanza negli ultimi anni è stata spesso bistrattata e considerata impropriamente doping; questo è accaduto perché in molti sport (nel calcio, nel ciclismo ed in molti altri) essa veniva utilizzata come sostanza tampone per mascherare l’uso di un farmaco chiamato E.P.O. considerato dal C.I.O. (Comitato Olimpico Internazionale) doping a tutti gli effetti.
Ricordiamoci quindi che la sola creatina non può essere considerata doping poiché è inserita nelle liste di integratori riconosciuti dal Ministero della Sanità.
Cerchiamo ora di capire quale ruolo svolge la creatina nel nostro organismo; questa sostanza è di fondamentale importanza per il nostro corpo in quanto svolge un ruolo primario nella contrazione muscolare.
Inizialmente la creatina viene sintetizzata nel fegato ed in seguito il processo continua nei muscoli da cui viene assorbita per poi essere fosforilata creando così una sostanza che si chiama FOSFOCREATINA ( un composto fosforico che ci fornisce energia durante l’allenamento).
Proprio per questo motivo possiamo affermare che la creatina, oltre a svolgere una funzione energetica di riserva, è utile per controllare la respirazione cellulare (cioè produce energia tramite il sistema di trasporto degli elettroni). In sostanza oltre che a funzionare come riserva di energia è anche in grado di trasportarla.
Con una adeguata integrazione (tramite assunzione orale) è possibile aumentare i depositi di creatina nel nostro organismo.
La scienza della supplementazione ha rilevato che la creatina assunta oralmente può portare a modificazioni significative nell’organismo umano; i dosaggi variano da un minimo di 7/8gr al giorno fino ad arrivare ad un massimo di 15/20gr giornalieri per un assunzione continuata che va dai 15 ai 20 giorni.
Oltre i 20 giorni di assunzione è possibile osservare una progressiva saturazione di creatina che in seguito non porterà più ad un miglioramento integrativo.
Nel body building il discorso di integrazione è leggermente diverso poiché di solito si esegue un “carico” di creatina nei primi 10 giorni di assunzione con dei dosaggi che si aggirano intorno ai 15/20gr giornalieri per poi passare nei successivi 10-15 giorni ad una assunzione di mantenimento di 4/5gr al dì. Dopo una sospensione di almeno 20 giorni si riprende dall’inizio con la stessa modalità.
Ci sono molteplici modi di assumere creatina ed è per questo motivo che bisogna sempre tenere presente quale tipo di allenamento si intende svolgere e quale alimentazione si intende seguire; a seconda degli obiettivi che ci prefiggeremo l’assunzione di creatina varierà andando ad integrare perfettamente una preparazione fisica specifica.
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Io la uso a carico ogni 3 mesi di allenamento per avere un boost energetico e di durata nel successivo ciclo di allenamento e per creare, insieme ad una dieta proteica, una situazione anabolica ottimale per la crescita della massa muscolare.. -
salvador dalì.
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Il carico di creatina è una vecchia metodologia usata per simulare la ciclizzazione degli steroidi, per cui si ha una assunzione più abbondante nei primi giorni di integrazione, ma non ha alcuna dimostrazione scientifica.
Io uso creatina da 2 anni con cicli e tempi differenti tra estate ed inverno.
Ritengo abbia un ottimo effetto ritenzione (saturazione del muscolo di acqua) e stimolazione del picco glicemico venendo assunta con zuccheri.
La creatina è un composto abbondantemente presente nella carne e nel pesce.
Non si tratta di un componente essenziale della dieta, infatti il fegato è in grado di sintetizzarla a partire da due aminoacidi, l’arginina e la glicina.
La ritenzione di creatina nei muscoli causa parallelamente ritenzione idrica nei muscoli stessi e quindi un aumento del loro volume che, ovviamente, non rispecchia una deposizione di matrice muscolare. L’aumento di acqua corporea oscilla tra 0.5-3 kg.
Molti studi riferiscono dell’aumento di potenza esplosiva in seguito a somministrazione di creatina (20g/giorno). Più in particolare, questi studi indicherebbero una miglior performance durante ripetizioni di uno sforzo massimale. Altri studi non rivelano né un aumento della forza massima né della velocità di contrazione (e quindi del loro prodotto, cioè la potenza). Le stesse controverse osservazioni sono state fatte su soggetti giovani e anziani.
Numerosi studi hanno valutato gli effetti della supplementazione orale di creatina sulla rigenerazione dell'ATP e della forma fosforilata della creatina a livello muscolare (Febbraio et al. 1995; Casey et al. 1996; Greenhaff et al. 1993a; Balsom et al. 1994; Vandenberghe et al. 1996). Queste ricerche indicano che supplementi di creatina a dosaggi elevati non alterano i livelli di ATP a riposo (Casey et al. 1996), ma la incrementata concentrazione di fosfocreatina conseguente alla assunzione di creatina permette di mantenere alte e in evoluzione dinamica le concentrazioni di ATP durante uno sforzo di elevata intensità e di breve durata (Casey et al. 1996; Greenhaff et al. 1993b; Balsom et al. 1995; Vandenberghe et al. 1996; Williams, Branch 1998).
La creatina in dosaggi elevati (10-40 g/die) può determinare un incremento nell'attività contrattile e, quindi, motoria, opponendosi al decremento del rifornimento energetico in corrispondenza di attività ad alta intensità anaerobica (Clarkson 1996; Mujika, Padilla 1997). Per tali ragioni, la supplementazione della creatina è diventata una pratica ricorrente fra gli atleti professionisti, dilettanti ed amatori, ma, ciononostante, il CIO non ha introdotto la creatina e la fosfocreatina nelle Classi di sostanze proibite.
Pur con la riserva della grande variabilità dei protocolli sperimentali messi in atto, si riscontra una notevole discordanza per quanto riguarda la possibilità di migliorare effettivamente la prestazione degli atleti mediante la supplementazione di creatina. Infatti, sono descritti effetti nulli nelle prestazioni di potenza e di sprint oppure nelle brevi ripetizioni ad alta intensità nel nuoto (Mujika et al. 1996; Burke et al. 1996), nell'atletica leggera (Javierre et al. 1997; Terrillion et al. 1997; Redondo et al. 1996) e nelle prove al cicloergometro (Cooke, Barnes 1997; Odland et al. 1997). Anche le prestazioni di endurance nel nuoto non sembrano essere positivamente modificate (Thompson et al. 1996).
Di contrapposto alle osservazioni su citate, altri riscontri evidenziano effetti positivi nelle prestazioni di sprint o nelle prestazioni intermittenti ad alta intensità di giocatori di football (Kreider et al. 1998), di nuotatori juniores (Grindstaff et al. 1997), di sprinter e saltatori (Bosco et al. 1997) e di giovani ed attivi soggetti volontari (Schneider et al. 1997; Prevost et al. 1997; Volek et al. 1997). Vengono inoltre descritti effetti positivi anche nelle prestazioni di fondo in giovani volontarie non allenate (Vandenberghe et al. 1997).
Queste contrapposte osservazioni sulle modificazioni indotte dalla supplementazione di creatina nelle prestazioni sportive non devono stupire in quanto analoghe contraddittorie risposte si rilevano dall'esame della letteratura relativa alle variazioni delle performance indotte dall'assunzione di potenti farmaci dopanti, quali sono gli steroidi anabolizzanti (Benzi, 1993).
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pierdicca-85.
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ma se io la assumo un mese si e uno no 5 mg al giorno, va bene? ripeti io gioco a calcio e faccio anche body building e finora non ho mai assunto nessun tipo di integratore . -
salvador dalì.
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Va bene così. Oltre i 5 mg al giorno è inutile, poichè il surplus viene smaltito tramite urina.
Se giochi a calcio e stai svolgendo la preparazione avvertirai i primi giorni di assunzione dei crampi piuttosto fastidiosi alle gambe.. -
pierdicca-85.
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grazie mille, vi farò sapere circa i risultati . -
TEA69.
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Non l'ho mai provata ma vorrei farlo,
in sostanza quali sono in maniera molto schematica i modi e tempi di utilizzo?
Quale marca mi consigliate?
Grazie. -
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ma perché ti vuoi bombare tea?
meglio un
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TEA69.
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CITAZIONE (boroz @ 28/12/2007, 23:48)ma perché ti vuoi bombare tea?
meglio un
Perche' mi piace lo sballo.
Perche' mi fa sentire bene.
Perche' parlo con Dio.. -
.CITAZIONE (TEA69 @ 29/12/2007, 03:48)CITAZIONE (boroz @ 28/12/2007, 23:48)ma perché ti vuoi bombare tea?
meglio un
Perche' mi piace lo sballo.
Perche' mi fa sentire bene.
Perche' parlo con Dio.
parla con BOROZ , è meglio !!!
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Patrizio87.
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io assumevo creatina e carnetina quando praticavo nuoto e posso dirti che non fa altro che crearti acqua dei muscoli oltre ad affaticarti il fegato prova con gli amminoacini e delle proteine . -
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è meglio, sì
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salvador dalì.
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La creatina deve essere ciclicizzata ed alternate a pause proprio per evitare l'affaticamento dei reni (vedi esame clearance della creatinina).
Le proteine sono fondamentalI: sono i mattoni dei muscoli.
In alternativa un aminoacido molto utile per chi pratica palestra è la glutammina (l-glutammina).
Eccone la scheda:
COS’E’ LA GLUTAMMINA
La glutammina è un aminoacido non essenziale, in quanto il corpo è in grado di produrla da solo. Per un bodybuilder è un aminoacido non essenziale “fondamentale”.
La glutammina è, infatti, l’aminoacido più abbondante nei muscoli. Circa il 60%% degli aminoacidi contenuti all’interno delle cellule muscolari sono costituidi dalla glutammina. Il corpo usa la glutammina come precursore di quasi tutti gli aminoacidi. L’allenamento aumenta il consumo di carboidrati da parte dell’organismo, quindi caleranno i livelli di glicemia e dell’insulina ematica. Tutto questo induce la produzione da parte del corpo di carboidrati a partire da molecole che non lo sono [gluconeogenesi] e la glutammina sarà sintetizzata partendo da diversi altri aminoacidi, in primo luogo l’acido glutammico, la valina e l’isoleucina. La conversione avviene nel fegato, nei muscoli scheletrici, nei polmoni e in altre parti del corpo [i reni, intestino, pancreas e cistifellea sono forti consumatori di questa sostanza].
Inoltre la glutammina è usata dal cervello e per le funzioni del sistema immunitario, per il riparamento delle cellule, per la generazione e rigenerazione muscolare. Aiuta la produzione di muco, accelera i processi di guarigione, aiuta il sistema immunitario, permette la risintesi di niacina. Ha effetti anticatabolici perche’agisce sui livelli di cortisolo abbassandoli
La glutammina può, inoltre, produrre un effetto anticatabolico. Quando il corpo non possiede abbastanza glutammina per la riparazione – e ciò accade in una situazione di forte stress, come può essere un duro allenamento o una malattia -, l’organismo estrarrà gli aminoacidi dal tessuto muscolare. Questa perdita di massa muscolare può essere evitata assumendo esogenamente una quantità adeguata di glutammina.
A differenza degli altri 19 aminoacidi che si trovano nei cibi, la glutammina, considerata nella sua struttura chimica, è legata a due atomi d’azoto. In questo modo questo aminoacido può cedere un atomo d’azoto e neutralizzare l’acido lattico che si forma durante l’esercizio. Inoltre permette a certe parti del corpo di liberarsi di alcune sostanze nocive [come l’ammoniaca] e di depositarle in altre. La glutammina è anche precursore del glutatione, che è composto da glutammato, cisteina e glicina.
PERCHE’INTEGRARE LA GLUTAMMINA NELLA DIETA
Dopo un intenso esercizio, la glutammina può essere consumata anche del 40% Per compensare il deficit, i muscoli iniziano a sintetizzare nuova glutammina da altri aminoacidi, in primis i BCAA. La glutammina passa, quindi, nel flusso ematico, creando una mancanza di scorta muscolare di quest’aminoacido. Una carenza protratta di glutammina fa ridurre il tasso di sintesi proteica per molto trmpo se non si prendono misure specifiche. La ricarica di glutammina immediatamente dopo l’allenamento favorisce la secrezione d’insulina e può aumentare sia la glutammina sia il glicogeno all’interno dei muscoli e può volumizzare le cellule muscolari, favorendo l’anabolismo.
L’anabolismo può essere accelerato dall’ingrossamento delle cellule, causato dall’afflusso d’acqua, ioni e aminoacidi. Si suppone che maggiore è lo stato d’idratazione cellulare e maggiore è la sintesi proteica.
ASSORBIMENTO
Purtroppo una quantità tra il 50 e l’85% della glutammina ingerita non raggiunge il flusso ematico, poiché è utilizzata per la produzione di glutagone e per generare nuove cellule immunitarie. A volte è metabolizzata in altri aminoacidi nel fegato, per essere rimessa in circolo ed usata per il glucosio o per i trigliceridi.
Inoltre, la quantità che raggiunge il sangue non è detto che raggiunga anche i muscoli.
GLI EFFETTI SUL GH
L’ormone GH e la glutammina lavorano in sinergia. Esiste una stretta relazione tra le due sostanze, in quanto l’assunzione di quest’aminoacido può aumentare la secrezione dell’ormone della crescita. Inoltre, il GH aumenta i livelli di glutammina ematica e muscolare.
Per questi motivi molti bodybuilders assumono la glutammina appena prima di andare a dormire. E’ noto, infatti, che i picchi di secrezione dell’ormone della crescita avvengono durante le prime ore del sonno [durante la fase REM].
Inoltre, quando si digiuna [per esempio di notte] la relativa perdita di glutammina aumenta il catabolismo muscolare. Un apporto adeguato di quest’aminoacido può prevenire la perdita muscolare.
Alcune persone sono disturbate dall’assunzione notturna dell’aminoacido, poiché una delle sue proprietà è la stimolazione cerebrale.
DOSAGGI
In una ricerca, una quantità orale di 2 grammi ha causato un aumento la glutammina nel sangue del 19%. Inoltre si è verificato un piccolo innalzamento dell’ormone della crescita e del bicarbonato [utile a tamponare l'aumento dell’acidità].
Il modo migliore per assumere la glutammina è cominciare con 10 grammi al giorno, divisi dalle due alle quattro dosi. Questo, perché il corpo possa abituarsi all’incremento di glutammina. Dopo circa una settimana il dosaggio può essere aumentato d’ulteriori 5 grammi. Questo, può essere fatto ogni settimana, fino al raggiungimento di 25-30 grammi entro la quarta settimana, suddivisi in quattro dosi. Le dosi si dovrebbero assumere a distanza d’alcune ore, per consentire un costante afflusso di glutammina nel sangue. La dose ottimale per il pasto post-workout è di 16 grammi. Il problema è che dopo un’ora e mezza il livello di glutammina nel sangue tornerà a livelli normali. A questo punto sarà necessaria un’altra dose di 16 grammi. Un’ulteriore dose di 5-10 grammi è consigliata prima di coricarsi.
La glutammina, come la creatina, è assorbita meglio con una bevanda ricca di carboidrati ad alto indice glicemico [circa 1,5 grammi per ogni chilo corporeo], ad esempio il saccarosio o il destrosio, ma può essere assunta anche solo con l’acqua. Il problema rimane la solubilità: per sciogliere 10 grammi di glutammina è necessario un po’ più di mezzo litro d’acqua.
Per risolvere il problema della solubilità la glutammina è stata legata con l’alanina o la glicina, rendendola un peptide. In questo modo diventa più solubile, ma sono sorti altri problemi legati agli alti costi e al cattivo sapore.. -
Aza.
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eccomi a gentile richiesta 
quoto Salvador, ottimi post.
Aggiungo che per parlare di "quanto" assumere bisogna necessariamente avere più info quali il tipo di allenamento, i kg, gli eventuali altri integratori etc etc.
Inoltre la creatina senza una buona dieta e comuqnue un integratore proteico (nel caso del BB) è del tutto inutile. La creatina viene eliminata tramite urina in maniera inversamente proporzionale all'affaticamento del muscolo (più lavorate, meno ne buttate....mi riferisco a quantità campione non ingurgitate 2 kg di creatina per poi andare in flessioni a moto perpetuo
).
Buon anno e buona fatica nello smaltire i bagordi del 31
Aza. -
Bigger.
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L'unico integratore che secondo me da forza e resistenza anche perchè il muscolo si riempie di acqua e spingi come un treno... Consiglio la Kre Alkalina .
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